0 0 رای ها

امتیاز این آموزش

این مقاله به همت تیم محتوای گروه آموزشی امیر محمدی نگارش شده. در حین مقاله سعی شده اطلاعات مفید، کاربردی و علمی به شما داده شود اما بخاطر داشته باشید مقاله زیر توسط خود استاد محمدی مورد بازنگری قرار نگرفته است فلذا توسط ایشان تایید یا رد نمیشود، مرجع اصلی برای شما مباحثات مطرح شده توسط شخص استاد محمدی در آموزش ها هستند و نه مقالات. لزوم مطالعه مقالات زیر در کنار ارائه زاویه دید جدید به زندگی، برای تمرین ذهن آگاهی و تمرین دادن بخش خودآگاه ذهن شماست اما حتما بخاطر داشته باشید که محتوا را با آموزه های اصلی تطابق دهید.

در دنیای شلوغ و پراسترس امروزی، ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند آرام‌تر زندگی کنیم. ذهن‌آگاهی یک روش ساده است که به ما یاد می‌دهد چطور به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد توجه کنیم، بدون اینکه در مورد آن قضاوت کنیم یا واکنش نشان دهیم. این کار می‌تواند از طریق توجه به تنفس، احساسات بدنی، یا حتی افکارمان انجام شود. برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند، ذهن‌آگاهی می‌تواند مانند یک ماجراجویی باشد که با تمرین‌های ساده مثل تمرکز روی نفس کشیدن شروع می‌شود. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با تکنیک‌های اولیه ذهن‌آگاهی آشنا شوید و بتوانید از فواید آن در زندگی روزمره خود بهره ببرید.

تکنیک های ذهن اگاهی

1.تنفس اگاهانه:

تنفس آگاهانه یکی از اساسی‌ترین و مفیدترین تمرینات ذهن آگاهی است که به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید و استرس خود را کاهش دهید. این تمرین بسیار ساده است و می‌توانید در هر زمان و مکانی آن را انجام دهید. هدف از تنفس آگاهانه، تمرکز کامل بر فرآیند تنفس است؛ به این معنا که شما توجه خود را به طور کامل به دم و بازدم خود معطوف می‌کنید.

برای شروع، در جای راحتی بنشینید یا دراز بکشید و سعی کنید که بدنتان را شل کنید. چشم‌هایتان را ببندید و تمام تمرکز خود را روی نفس کشیدن قرار دهید. به آرامی نفس بکشید، هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و احساس کنید که چگونه هوا به ریه‌های شما می‌رود. سپس، به آرامی هوا را از طریق دهان یا بینی خارج کنید و تجربه‌ی خروج هوا از بدنتان را حس کنید.

در حین تنفس، ممکن است ذهن شما مشغول به فکر کردن شود. این کاملاً طبیعی است. وقتی متوجه شدید که ذهن‌تان پرت شده، به آرامی و بدون سرزنش خودتان، تمرکزتان را دوباره به نفس‌هایتان برگردانید. هدف این است که آگاهی شما به لحظه حال بازگردد و از پراکندگی ذهن جلوگیری شود.

این تمرین ساده می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز آرام‌تر باشید و با استرس‌هایی که با آن‌ها روبرو هستید، بهتر کنار بیایید. تنفس آگاهانه را می‌توانید چندین بار در روز تکرار کنید، و هر بار حتی برای چند دقیقه، تاثیر آرام‌بخشی دارد.

2.مراقبه بدن نگری:

مراقبه بدن‌نگری یکی از شیوه‌های مفید در ذهن‌آگاهی است که به ما کمک می‌کند تا بهتر به بدن خود آگاه شویم و از این طریق به آرامش برسیم. این تمرین شامل توجه آگاهانه و مداوم به تجربیات فیزیکی در بدن است، از جمله احساسات و تنش‌هایی که ممکن است در قسمت‌های مختلف بدن حس شوند.

برای شروع مراقبه بدن‌نگری، بهتر است در مکانی آرام قرار بگیرید و می‌توانید هم در حالت نشسته و هم درازکش این تمرین را انجام دهید. چشم‌های خود را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید تا آرام شوید. سپس، توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن بیاورید، شروع کنید از نوک پاها و به تدریج به سمت بالای سر حرکت کنید.

در هر قسمت، چند لحظه توقف کنید و به احساسات آن ناحیه توجه کنید. ممکن است حس سرما، گرما، تنش، سبکی یا هر احساس دیگری را تجربه کنید. به این احساسات توجه کنید بدون اینکه سعی در تغییر آنها داشته باشید. هدف از این کار، پذیرش و آگاهی بدون قضاوت است.

اگر ذهن شما حواس‌پرت شد و به فکرهای دیگر رفت، به آرامی توجه خود را دوباره به بدن برگردانید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تنش‌های فیزیکی را شناسایی و رها کنید و به آرامش بیشتری در زندگی روزمره دست یابید.

مراقبه بدن‌نگری نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود تمرکز و حضور ذهن نیز بینجامد. این تمرین ساده اما قدرتمند، ابزاری است که به ما امکان می‌دهد تا با بدن خود در ارتباط بهتر و عمیق‌تری باشیم.

3.مراقبه پیاده روی :

مراقبه پیاده‌روی یکی از انواع مدیتیشن ذهن آگاهی است که در آن تمرکز بر روی حرکت پاها و تجربه حس راه رفتن می‌شود. این تمرین، به جای نشستن، شما را به حرکت دعوت می‌کند و می‌تواند روش خوبی برای ورود به دنیای مدیتیشن برای کسانی باشد که نمی‌توانند زمان طولانی بنشینند یا ترجیح می‌دهند فعال باشند.

برای شروع، یک مسیر آرام و کم ترافیک پیدا کنید. می‌توانید در یک پارک، کنار ساحل، یا حتی در حیاط خلوت خود راه بروید. قبل از شروع راه رفتن، چند لحظه ایستاده و به تنفس خود توجه کنید. سپس، به آرامی شروع به قدم زدن کنید. هر قدم را با آگاهی کامل بردارید، حس کنید که پاهایتان چگونه به زمین فشار می‌آورند و چگونه از زمین بلند می‌شوند.

توجه داشته باشید که تمرکز اصلی بر روی حس حرکت پاها است، نه بر روی محیط اطراف. اگر متوجه شدید که ذهنتان پرت شده و به افکار دیگری مشغول شده، به آرامی توجهتان را دوباره به حرکت پاهایتان برگردانید. این تمرین ساده به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنید و ذهنتان را از نگرانی‌ها و استرس‌های روزمره دور کنید.

مراقبه پیاده‌روی نه تنها فرصتی برای مدیتیشن است بلکه می‌تواند به بهبود سلامت جسمانی نیز کمک کند.

4. خوردن اگاهانه

خوردن آگاهانه یکی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی است که به ما کمک می‌کند تا به طور کامل و با توجه، به فرآیند خوردن غذا مشغول شویم. این روش نه تنها به ما امکان می‌دهد از غذا خود بیشتر لذت ببریم، بلکه به بهبود هضم و کاهش پرخوری نیز کمک می‌کند.

برای شروع، غذا را بدون عجله انتخاب کنید و بر روی بشقاب خود بچینید. نشستن در جای آرام و دور از حواس‌پرتی‌هایی مانند تلویزیون یا تلفن همراه توصیه می‌شود. قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، چند لحظه به غذا نگاه کنید و به رنگ‌ها، بافت‌ها و بوی آن توجه کنید.

هنگام خوردن، هر لقمه را به آرامی بجوید و به طعم و حس غذا در دهان خود توجه کنید. سعی کنید توجه‌تان را کاملاً به تجربه خوردن معطوف دارید و از آن لذت ببرید. این فرایند به شما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری نسبت به احساس سیری خود داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.

خوردن آگاهانه نه تنها فرصتی برای تجربه لذت بیشتر از غذا است، بلکه راهی برای شناخت بهتر عادت‌های غذایی و تأثیر آن‌ها بر بدن ما می‌باشد. این تمرین ساده می‌تواند به ما کمک کند تا رابطه‌مان با غذا را بهبود بخشیم و سلامت کلی‌مان را تقویت کنیم.

5.مراقبه شنیداری

مراقبه شنیداری یکی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است که در آن تمرکز اصلی بر روی صداهای اطراف ما است. این روش به ما کمک می‌کند تا با دقت به صداهایی که معمولاً نادیده می‌گیریم، گوش دهیم و آگاهی خود را نسبت به محیط اطراف افزایش دهیم.

برای انجام این تمرین، به مکانی آرام بروید که صداهای مختلفی در آن وجود داشته باشد، مثلاً یک پارک یا حتی اتاقی که پنجره‌ها باز باشند. نشستن در جایی راحت و بستن چشم‌ها به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی شنیدن داشته باشید. سپس، تلاش کنید تا به تمام صداهایی که می‌شنوید، از صدای باد گرفته تا زمزمه‌های دور و بر، توجه کنید.

در این تمرین، سعی کنید صداها را بدون هیچ قضاوتی بشنوید. به جای اینکه فکر کنید صدایی خوشایند است یا ناخوشایند، فقط آن را به عنوان یک بخش از محیط اطراف خود قبول کنید. همچنین، ممکن است ذهن شما به فکرهای دیگری بپردازد، اما هر زمان که متوجه شدید، به آرامی توجه خود را دوباره به شنیدن بازگردانید.

مراقبه شنیداری نه تنها به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری در زندگی روزمره خود داشته باشید، بلکه مهارت‌های گوش دادن شما را نیز بهبود می‌بخشد. این تمرین می‌تواند منجر به درک بهتر و ارتباط عمیق‌تر با جهان اطراف شما شود.

در پایان این مقاله، ما به بررسی پنج تکنیک کلیدی ذهن‌آگاهی پرداختیم: تنفس آگاهانه، مراقبه بدن‌نگری، مراقبه پیاده‌روی، خوردن آگاهانه، و مراقبه شنیداری. هر یک از این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا با دیدی عمیق‌تر و آرام‌تر به جهان اطراف خود نگاه کنید، استرس‌های روزمره را کاهش دهید و آرامش بیشتری در زندگی خود تجربه کنید. انجام این تمرین‌ها نیازمند صبر و ممارست است، اما با گذشت زمان، شما می‌توانید تأثیر مثبت آن‌ها را در بهبود کیفیت زندگی خود مشاهده کنید.

ما به شما توصیه می‌کنیم که این تکنیک‌ها را در برنامه روزانه خود جای دهید و ببینید که چگونه می‌توانند به شما در رسیدن به آرامش و تعادل بیشتر کمک کنند. همچنین، ما علاقه‌مندیم بدانیم که تجربیات شما با این تمرین‌های ذهن‌آگاهی چگونه بوده است. لطفاً نظرات، تجربیات و پیشنهادات خود را در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم در مورد این موضوع بیشتر بیاموزیم و از تجربیات یکدیگر بهره‌مند شویم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و در مسیر ذهن‌آگاهی گام‌های مثبتی بردارید.

این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بذارید: